PPoradnik
Wskazówki dotyczące przygotowywania zdrowej sałatki i zapewnienia maksymalnego wchłaniania składników odżywczych
29 listopada 2021
Ostatnia aktualizacja 7 MAJA 2018 r.
Sałatka może stanowić wspaniały posiłek, ale nie wszystkie sałatki są stworzone równe. Tylko dlatego, że ma sałatę jako podstawę lub "sałatkę" w swojej nazwie, nie czyni jej automatycznie zdrową, a wiele sałatek w restauracjach fast-food jest tego przykładem.
Lepiej unikać sałatek ze smażonym mięsem (często sprzedawanym jako "chrupiące"), grzankami lub paskami tortilli (które są czasem dodawane do sałatek taco)... a także unikać większości kupowanych w sklepach dressingów - zwłaszcza tych o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowych.
Zdrowa sałatka musi mieć źródło wysokiej jakości tłuszczów, aby pomóc organizmowi wchłonąć korzystne składniki odżywcze. Możesz je uzyskać z sosu, a także poprzez mądry wybór dodatków. Jeden z najlepszych dodatków do sałatek? Jajka!
Przeczytaj: Jak przygotować jajka, aby uzyskać maksymalną absorpcję składników odżywczych w sałatce.
Twój Dressing Sałatka Make Or Break Twoja sałatka
Jednym z najważniejszych dodatków do każdej sałatki jest dressing, a tutaj będziesz chciał uniknąć większości marek kupionych w sklepie. Komercyjne sosy do sałatek często zawierają olej sojowy, syrop kukurydziany, konserwanty, glutaminian sodu (MSG), cukier, a nawet sztuczne aromaty i kolory.
Szczególnie należy unikać sosów niskotłuszczowych. Kiedy z produktu spożywczego usuwa się tłuszcz, zwykle zastępuje się go cukrem/fruktozą, aby smakował dobrze, a to jest przepis na zły stan zdrowia. Nadmiar fruktozy w diecie powoduje oporność na insulinę i leptynę, które są podstawą nie tylko cukrzycy, ale także większości innych chorób przewlekłych.
Domowy sos do sałatek jest zaskakująco łatwy do wykonania przy użyciu kombinacji zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, surowy jogurt lub kefir, lub oliwa z oliwek, ocet, oraz zioła i przyprawy. Olej kokosowy może być szczególnie dobrym wyborem, ponieważ podobnie jak jajka, zwiększa on wchłanianie składników odżywczych.
W badaniu na zwierzętach, w którym porównywano wpływ podawania oleju kokosowego i oleju krokoszowego na wchłanianie karotenoidów z pomidorów, olej kokosowy zwiększał wchłanianie karotenoidów z pomidorów przez tkanki w większym stopniu niż olej krokoszowy.5
Ja osobiście nie używam żadnych sosów do sałatek. Zamiast tego używam kilku uncji sfermentowanych warzyw przygotowanych z naszą kulturą starterową Kinetic, dzięki czemu nie tylko uzyskuję smak octu z kwasem mlekowym, ale również biliony pożytecznych mikrobów i bardzo znaczącą dawkę witaminy K2.
Regularne spożywanie sfermentowanych warzyw i innych sfermentowanych pokarmów, takich jak kefir, jest również jednym z najlepszych sposobów na odżywienie flory jelitowej w celu optymalnego wchłaniania składników odżywczych, ponieważ zdrowe jelita temu sprzyjają. Bez odpowiedniej równowagi bakterii jelitowych, twoje ciało nie może wchłonąć niektórych niestrawionych skrobi, błonnika i cukrów.
Przyjazne bakterie w Twoim przewodzie pokarmowym przekształcają te węglowodany w pierwotne źródła ważnej energii. Bakterie te wytwarzają również wtórną warstwę niezbędnych produktów ubocznych fermentacji, takich jak bakteriocyny (które zwalczają infekcje), beta glukany (które modulują odporność) i całą serię witamin z grupy B, aby wymienić tylko kilka składników odżywczych, które są w stanie dla nas wyprodukować.
Przeczytaj: 10 produktów spożywczych, które możesz wykorzystać do przygotowania bogatej sałatki.
3 Super Dodatek do Twojej Zdrowej Sałatki
Dodanie odpowiednio przygotowanych jajek może zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych Twojej sałatki. Użyj zdrowego domowego dressingu i następującego dodatku, aby Twoja sałatka stała się superfood.
1. Mieszanka zieleni liściastej
Zacznij swoją sałatkę nie tylko z romaine, szpinak, czerwony i zielony liść sałaty, ale także mieszać w niektórych mniej używanych zieleni liściastej. Rukiew wodna jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw. W punktacji gęstości odżywczej przewyższa zarówno brokuły, jak i kiełki słonecznika. Jest to również warzywo z rodziny krzyżowych, co oznacza, że ma właściwości antynowotworowe.
Część właściwości przeciwnowotworowych warzyw krzyżowych pochodzi z enzymu zwanego izotiocyjanianem fenetylu (PEITC). PEITC jest naturalnie wytwarzany podczas żucia warzyw krzyżowych, a kiedy badacze wystawili ludzkie komórki macierzyste raka szyjki macicy na działanie PEITC, 75% z nich obumarło w ciągu 24 godzin.6 Inne warzywa krzyżowe, które stanowią wspaniały dodatek do sałatek, to rukola, jarmuż i kapusta. Możesz również dodać trochę brokułów, rzodkiewek i kalafiora, jeśli chcesz.
2. Awokado
Awokado dostarcza blisko 20 niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym magnezu, potasu, witaminy E, witamin z grupy B i folianów, a według badań opublikowanych w Nutrition Journal, zjedzenie połowy świeżego awokado podczas lunchu może nasycić Cię, jeśli masz nadwagę, co pomoże zapobiec niepotrzebnemu podjadaniu.7
Osoby, które zjadły połówkę awokado podczas standardowego lunchu, zgłosiły, że są o 40 procent mniej głodne trzy godziny po posiłku i o 28 procent mniej głodne po pięciu godzinach w porównaniu z osobami, które nie zjadły awokado podczas lunchu. Badanie wykazało również, że awokado wydaje się pomocne w regulowaniu poziomu cukru we krwi.
Awokado jest również korzystne dla utrzymania optymalnego poziomu cholesterolu. U zdrowych osób zaobserwowano 16-procentowy spadek poziomu cholesterolu całkowitego po zastosowaniu tygodniowej diety bogatej w jednonienasycone tłuszcze pochodzące z awokado.
U osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, dieta z awokado spowodowała 17-procentowy spadek całkowitego cholesterolu w surowicy, 22-procentowy spadek zarówno cholesterolu LDL, jak i trójglicerydów, wraz z 11-procentowym wzrostem tak zwanego "dobrego" cholesterolu HDL.8
3. Kiełki
Kiełki mogą być małe, ale są pełne wartości odżywczych, w tym witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i enzymów, które pomagają chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wiele korzyści płynących ze spożywania kiełków wiąże się z faktem, że w początkowej fazie wzrostu rośliny zawierają bardziej skoncentrowane ilości składników odżywczych.
W związku z tym, należy spożywać znacznie mniej kiełków, jeśli chodzi o ich ilość, w porównaniu z dojrzałą rośliną. Na przykład, podczas kiełkowania nasion, orzechów, fasoli i ziaren, uzyskuje się wyższą zawartość witamin i enzymów, zwiększoną zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych i błonnika oraz zwiększoną biodostępność minerałów i białka.
Dwa z moich osobistych faworytów to nasiona słonecznika i pędy grochu - oba są zazwyczaj około 30 razy bardziej odżywcze niż organiczne warzywa. Są one również jednymi z najbogatszych w białko. Ponadto, nasiona słonecznika zawierają zdrowe tłuszcze, niezbędne kwasy tłuszczowe i błonnik - wszystkie te składniki są ważne dla optymalnego zdrowia.
Co najlepsze, kiełki są niezwykle łatwe do wyhodowania w domu i można je zbierać w ciągu około tygodnia od rozpoczęcia procesu. Zazwyczaj mam trzy tace kiełków słonecznika rosnące, kiedy nie jestem w podróży i zazwyczaj jem je prawie codziennie, kiedy jestem w domu.
Zrób swoją sałatkę organiczną
Jeśli możesz je znaleźć, spraw, by wszystkie składniki twojej sałatki były organiczne. Największe badanie tego typu wykazało, że ludzie, którzy "często lub zawsze" jedli żywność organiczną, mieli o 65% niższy poziom pozostałości pestycydów w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej produktów organicznych.9
Badania wykazały również, że zawartość pestycydów w produktach ekologicznych była średnio 180 razy niższa niż w produktach konwencjonalnych.10 Poza obniżeniem poziomu pestycydów, produkty ekologiczne są również bardziej odżywcze. Na przykład, organiczne owoce i warzywa mogą zawierać od 18 do 69% więcej przeciwutleniaczy niż odmiany uprawiane konwencjonalnie.11
Uprawa pomidorów zgodnie ze standardami ekologicznymi skutkuje znacznie wyższą zawartością fenoli i witaminy C w porównaniu z pomidorami uprawianymi konwencjonalnie.12 W 2010 roku w czasopiśmie PLOS ONE opublikowano również badania, które były częściowo finansowane przez USDA, a które wykazały, że truskawki z upraw ekologicznych są bogatsze w składniki odżywcze niż truskawki z upraw nieekologicznych.13
Tak więc, zaczynając od składników organicznych, Twoja sałatka będzie bardziej pożywna od samego początku. Gdy dodasz do niej jeszcze więcej zdrowych opcji, takich jak jajka, kiełki, awokado i własny, domowy sos bogaty w zdrowe tłuszcze, podniesiesz swój lunch lub kolację ze zwykłej sałatki do prawdziwego superfood.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na stronie Mercola.com. Jest on ponownie publikowany tutaj za zgodą.
Niektóre z linków, które umieszczam na tej stronie są linkami afiliacyjnymi. Jeśli przejdziesz przez nie, aby dokonać zakupu, zarobię niewielką prowizję (bez dodatkowych kosztów dla Ciebie). Należy jednak pamiętać, że polecam te produkty ze względu na ich jakość i to, że mam dobre doświadczenia z ich używaniem, a nie ze względu na prowizję, którą można zarobić.
O Sarze Ding
Sara Ding jest założycielką Juicing-for-Health.com. Jest certyfikowanym trenerem zdrowia Wellness, konsultantem żywieniowym i specjalistą od detoksu. Pomaga zapracowanym mężczyznom i kobietom zidentyfikować ich problemy zdrowotne u źródła, w celu wyeliminowania problemów dla optymalnego zdrowia fizycznego/mentalnego i dobrego samopoczucia.
Czytaj więcej
Komentarze