Większość ludzi ma bardzo podstawowe zrozumienie błonnika i ma tendencję do wrzucania wszystkiego do jednej kategorii. Prawda jest jednak taka, że nie wszystkie rodzaje błonnika są sobie równe. Niektóre jego rodzaje są bardzo korzystne, podczas gdy inne mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób. Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o różnych rodzajach błonnika. Co to jest błonnik i jak jest klasyfikowany? Termin "błonnik" odnosi się do zróżnicowanej grupy węglowodanów, których człowiek nie jest w stanie strawić. Brakuje nam enzymów trawiennych potrzebnych do ich rozkładu, dlatego przechodzą one przez większość układu pokarmowego w niezmienionej postaci. Zalecane spożycie wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Jednak większość ludzi spożywa tylko połowę tej ilości, czyli 15-17 gramów dziennie (1, 2). Błonnik pokarmowy występuje głównie w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona (więcej informacji na ten temat znajduje się na liście 22 pokarmów o wysokiej zawartości błonnika). W rzeczywistości w żywności znajduje się wiele różnych rodzajów błonnika. Problem polega na tym, że często są one klasyfikowane w różny sposób, co może być bardzo mylące. W 2001 roku błonnik został oficjalnie podzielony na dwa główne rodzaje (3): Błonnik pokarmowy: Błonnik występujący naturalnie w żywności. Błonnik funkcjonalny: Błonnik, który jest ekstrahowany i izolowany z całej żywności, a następnie dodawany do żywności przetworzonej. Istnieje jednak poważny problem z klasyfikacją błonnika w ten sposób. Nie mówi nam ona absolutnie nic o ich wpływie na zdrowie. Popularną metodą alternatywną jest klasyfikacja błonnika na podstawie jego rozpuszczalności (rozpuszczalny vs nierozpuszczalny), lepkości (lepki vs nielepki) oraz zdolności do fermentacji (fermentowalny vs niefermentowalny). Istnieje jeszcze jedna klasa składników odżywczych, zwana skrobią oporną, która jest często klasyfikowana jako błonnik pokarmowy. Linia dolna: Włókna są niestrawnymi węglowodanami występującymi naturalnie w pokarmach roślinnych. Są one często klasyfikowane jako dietetyczne (występujące naturalnie) lub funkcjonalne (dodawane do żywności). Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny Rozpuszczalność błonnika odnosi się do jego zdolności do rozpuszczania się w wodzie. Na tej podstawie błonnik jest często klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny: Rozpuszczalny błonnik miesza się z wodą w jelitach, tworząc substancję przypominającą żel. Błonnik rozpuszczalny łączy się z wodą w jelitach, tworząc substancję o konsystencji żelu. Może on zmniejszać skoki poziomu cukru we krwi i ma wiele korzyści dla zdrowia metabolicznego (4). Błonnik nierozpuszczalny nie miesza się z wodą i przechodzi przez układ pokarmowy w większości w stanie nienaruszonym. Pełni on głównie funkcję "wypełniacza" i może pomóc w szybszym przechodzeniu pokarmu i odpadów przez jelita (5). Włókna rozpuszczalne obejmują gumy, pektyny, psyllium, beta-glukany i inne. Włókna nierozpuszczalne to lignina i celuloza. Różne pokarmy roślinne zawierają różne proporcje włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Linia dolna: Błonnik jest często kategoryzowany w oparciu o jego zdolność do rozpuszczania się w wodzie. Błonnik rozpuszczalny ma wiele korzyści dla zdrowia metabolicznego, natomiast błonnik nierozpuszczalny pełni głównie funkcję substancji wypełniającej. Błonnik fermentowalny Szacuje się, że w ludzkich jelitach, głównie w jelicie grubym, żyje około 100 trylionów żywych bakterii (6). Bakterie te mają kluczowe znaczenie dla optymalnego stanu zdrowia człowieka. Odgrywają one różne role związane z kontrolowaniem wagi, poziomu cukru we krwi, odporności, funkcjonowania mózgu i zdrowia psychicznego (7, 8, 9, 10, 11, 12). Są one tak ważne, że często określa się je mianem "zapomnianych organów" (13). Ponieważ człowiek nie potrafi trawić błonnika, trafia on do jelita grubego w większości w niezmienionej postaci. W tym miejscu do gry wchodzi błonnik fermentowalny. Są to włókna, które przyjazne bakterie jelitowe są w stanie strawić (sfermentować) i wykorzystać jako paliwo (14). Dzięki temu zwiększa się liczba i równowaga przyjaznych bakterii jelitowych, które wytwarzają również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o silnych właściwościach zdrowotnych (15). Większość włókien fermentowalnych jest rozpuszczalna, ale istnieją również nierozpuszczalne włókna, które mogą funkcjonować w ten sposób. Do włókien fermentowalnych należą pektyny, beta-glukany, guma guar, inulina i oligofruktoza. Najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są fasola i rośliny strączkowe. Porcja 1 filiżanki często dostarcza nawet połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika. Jednym z produktów ubocznych fermentacji błonnika jest gaz. Z tego powodu produkty bogate w błonnik mogą powodować wzdęcia i dyskomfort żołądka, zwłaszcza u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika. Podsumowanie: Błonnik fermentowalny jest trawiony i wykorzystywany jako paliwo przez przyjazne bakterie w jelitach. Może to prowadzić do różnych korzystnych skutków dla zdrowia. Błonnik lepki Niektóre rodzaje rozpuszczalnych włókien tworzą gęsty żel po zmieszaniu z wodą. Są one znane jako włókna lepkie. Mówiąc prościej, lepkość płynu odnosi się do jego "grubości". Na przykład, miód jest bardziej lepki niż woda. Kiedy jesz włókno lepkie, tworzy ono żelową substancję, która "siedzi" w jelitach. Spowalnia to trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co skutkuje przedłużonym uczuciem pełności i zmniejszonym apetytem (16, 17, 18). Przegląd 44 badań nad leczeniem błonnikiem pokarmowym wykazał, że tylko błonnik lepki zmniejsza spożycie pokarmu i powoduje utratę wagi (19). Do włókien lepkich należą glukomannan, beta-glukany, pektyny, guma guar i psyllium. Dobrym źródłem błonnika są rośliny strączkowe, szparagi, brukselka, owies i nasiona lnu. Linia dolna: Włókna lepkie tworzą żelową substancję, która znajduje się w jelitach, prowadząc do zwiększenia uczucia pełności, zmniejszenia apetytu i utraty wagi. Skrobia oporna Skrobia to główny rodzaj węglowodanów w diecie. Są to długie łańcuchy cząsteczek glukozy, występujące w ziemniakach, zbożach i wielu innych produktach spożywczych. Niektóre skrobie są odporne na trawienie, dzięki czemu przechodzą przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci. Ten rodzaj skrobi nazywamy skrobią oporną i funkcjonuje ona w jelitach jak rozpuszczalny, fermentujący błonnik (20). Skrobia oporna ma wiele potężnych korzyści zdrowotnych. Poprawia zdrowie układu pokarmowego, zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi i znacząco zmniejsza apetyt (21, 22, 23, 24, 25). Istnieje kilka dobrych źródeł żywnościowych skrobi opornej, w tym zielone banany, różne rośliny strączkowe, nerkowce i surowy owies. Bardziej szczegółową listę można znaleźć tutaj. Ponadto niektóre pokarmy bogate w skrobię mają tendencję do tworzenia dużych ilości skrobi opornej, jeśli są schłodzone po ugotowaniu. Dotyczy to białych ziemniaków i białego ryżu. Surowa skrobia ziemniaczana jest również bardzo wysoka w skrobię oporną, a niektórzy ludzie jedzą ją jako suplement. Linia dolna: Skrobia oporna to rodzaj skrobi, która wymyka się trawieniu. Funkcjonuje jak rozpuszczalny, fermentujący błonnik i ma wiele korzyści dla zdrowia. Unikalne błonniki, na które warto zwrócić uwagę Niektóre włókna mają szczególne znaczenie dla zdrowia i są warte podkreślenia. Fruktany Fruktan to termin używany do opisania małego łańcucha cząsteczek fruktozy. Oligofruktoza i inulina to dwie główne odmiany fruktanów w diecie. Mogą one odżywiać przyjazne bakterie w jelitach i wykazano, że pomagają w leczeniu niektórych rodzajów biegunki (26). Jednakże, fruktany są również klasyfikowane jako FODMAPs, rodzaje węglowodanów znanych z tego, że powodują problemy trawienne u wielu osób (27). W rzeczywistości, fruktany i inne FODMAPs wywołują niepożądane objawy u 3 na 4 osoby z zespołem jelita drażliwego, powszechnym zaburzeniem trawienia (28). Największym źródłem fruktanów w nowoczesnej diecie jest pszenica (29). Beta-Glukany Korzyści zdrowotne beta-glukanów zostały obszernie udokumentowane. Włókna te mają specyficzną strukturę molekularną, która sprawia, że są one bardzo lepkie w jelitach. Beta-glukany mogą poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi. Mogą również znacząco obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie sytości (30). Głównymi źródłami beta-glukanów w żywności są owies i jęczmień. Glukomannan Glukomannan to lepkie włókno, które jest powszechnie sprzedawane jako suplement diety wspomagający odchudzanie. Liczne badania wykazały, że glukomannan może powodować umiarkowaną utratę wagi, zwalczać zaparcia i poprawiać czynniki ryzyka chorób serca (31, 32, 33, 34). Linia dolna: Fruktany są włóknami, które mogą powodować niekorzystne objawy trawienne u niektórych osób. Beta-glukany i glukomannan są rozpuszczalnymi, lepkimi włóknami o silnych korzyściach zdrowotnych. Wnioski na przyszłość Włókna, które są rozpuszczalne, lepkie i fermentowalne wydają się być najzdrowsze, jak dotąd. Skrobia oporna jest również niezwykle zdrowa. Dobrym źródłem zdrowych błonników są warzywa, owoce, owies, rośliny strączkowe, orzechy, ciemna czekolada, awokado, nasiona chia i wiele innych produktów. Nie ma jednak chyba potrzeby, aby obsesyjnie skupiać się na szczegółach. Tak długo, jak jesz dużo pełnowartościowych pokarmów roślinnych, spożycie błonnika powinno zadbać o siebie.

Niektóre z linków, które umieszczam na tej stronie są linkami afiliacyjnymi. Jeśli przejdziesz przez nie, aby dokonać zakupu, zarobię niewielką prowizję (bez dodatkowych kosztów dla Ciebie). Należy jednak pamiętać, że polecam te produkty ze względu na ich jakość i to, że mam dobre doświadczenia z ich używaniem, a nie ze względu na prowizję, którą można zarobić.

O Sarze Ding Sara Ding jest założycielką Juicing-for-Health.com. Jest certyfikowanym trenerem zdrowia Wellness, konsultantem żywieniowym i specjalistą od detoksu. Pomaga zapracowanym mężczyznom i kobietom zidentyfikować ich problemy zdrowotne u źródła, w celu wyeliminowania problemów dla optymalnego zdrowia fizycznego/mentalnego i dobrego samopoczucia. Czytaj więcej