Zrozumienie uzdrawiających i szkodliwych tłuszczów, pomoże Ci dokonać właściwego wyboru żywności

Ostatnia aktualizacja 10 lutego 2018 r.

Prawdopodobnie przeczytałeś lub powiedziano Ci, że dieta niskotłuszczowa jest jedną z najlepszych opcji utraty wagi i promowania lepszego zdrowia. Jest to ten rodzaj dezinformacji, który doprowadził wielu ludzi do przekonania, że wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe. Prawda jest taka, że niektóre tłuszcze są dla Ciebie dobre. Musisz tylko wiedzieć, które z nich.

Złe tłuszcze mogą mieć szkodliwy wpływ na Twój organizm. Mogą podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca i innych problemów sercowo-naczyniowych. Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Oto prosty sposób na wyjaśnienie 4 różnych rodzajów tłuszczów:

Tłuszcze nasycone Tłuszcze jednonienasycone Tłuszcze wielonienasycone Transfaty

Zrozumieć lecznicze i szkodliwe tłuszcze

1. Tłuszcze nasycone

Z chemicznego punktu widzenia, tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej, ponieważ są one nasycone cząsteczkami wodoru. Niektóre przykłady tłuszczów nasyconych to olej kokosowy, olej palmowy, masło, ghee (masło klarowane), ser, tłuszcze/smalec, mięso i jaja zwierząt karmionych trawą.

Tłuszcze nasycone mają w temperaturze pokojowej postać stałą. Cząsteczki są tak nasycone, że pozostawia bardzo mało, jeśli w ogóle, miejsce dla tlenu lub wolnych rodników do utleniania go, nawet gdy gotowane w wysokiej temperaturze.

Tłuszcze nasycone dostały zły rap dekady temu za powodowanie chorób serca, ale nowe dane pokazują, że są one całkowicie bezpieczne i stabilne do gotowania i konsumpcji. Nowe badania wykazują, że nie powodują one chorób serca, a nawet mogą obniżać ryzyko udaru mózgu.

To właśnie z tych powodów olej kokosowy i olej z awokado są dwoma z moich ulubionych olejów. Okazało się, że są one najbezpieczniejsze do gotowania w wysokiej temperaturze, ponieważ tłuszcze nasycone są stabilne i nie ulegają zniszczeniu pod wpływem ciepła. Nie bój się używać i spożywać tłuszcze nasycone dla jego wielu korzyści zdrowotnych.

2. Tłuszcze jednonienasycone

Jednonienasycone tłuszcze (MUFAs) są dobre tłuszcze . Są płynne w temperaturze pokojowej, ale stają się stałe po schłodzeniu. Są one podobne do tłuszczów nasyconych w tym, że nie jełczeją łatwo i są ogólnie bezpieczne do gotowania. Tłuszcze te są lepszą opcją niż wielonienasycone tłuszcze i tłuszcze trans.

Badania wykazały, że dieta zawierająca zdrową ilość MUFA może przynieść niesamowite korzyści zdrowotne, takie jak:

Lepszy poziom cholesterolu Niższe ryzyko chorób serca i udaru mózgu Utrata wagi i redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu Zmniejszony ból i sztywność stawów w artretyzmie

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone najlepiej spożywać na surowo. Niektóre doskonałe źródła tych tłuszczów obejmują: oliwki, orzechy makadamia, migdały, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca. Oliwa z oliwek może być używana do gotowania na małym ogniu, ale nie do przedłużonego i wysokiego gotowania.

3. Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone (PUFA) są słabsze i zawsze mają postać płynną. Nie stają się stałe nawet podczas przechowywania w chłodni (w przeciwieństwie do MUFA). Tłuszcze te mogą łatwo jełczeć i nie nadają się do gotowania, nawet na małym ogniu. W rzeczywistości, każde ciepło i światło zniszczy te tłuszcze i spowoduje ich utlenianie.

Dwa przykłady tłuszczów wielonienasyconych:

Omega-3 Fatty Acids: Jest to chyba najzdrowszy tłuszcz, który jest przeciwzapalny i pomaga zasilić swój mózg i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dzikie tłuste ryby i nasiona lnu są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3. Niektóre inne źródła żywności są orzechy włoskie, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe, ziarna i zielone warzywa. Kwasy tłuszczowe omega-6: Dieta, która zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6 może prowadzić do stanów zapalnych, które są znane z tego, że przyczyniają się do chorób serca. Olej kukurydziany i olej słonecznikowy zawierają duże dawki kwasów tłuszczowych omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla Twojego organizmu. Spożywanie ich z właściwych źródeł może pomóc skorygować brak równowagi w stosunku omega-3 do omega-6. Badania sugerują, że brak równowagi tych dwóch tłuszczów może prowadzić do otyłości i zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Przeczytaj o żywności, która jest przyczyną poważnej nierównowagi tłuszczów tutaj.

Niektóre oleje roślinne są reklamowane jako zdrowe. Bez względu na to, co mówi opakowanie, Unikaj wszystkich olejów roślinnych, w tym oleju słonecznikowego, oleju kukurydzianego, oleju krokoszowego, oleju rzepakowego, oleju sojowego itp. Oleje te są wysoko przetworzone i nie oferują żadnych wartości odżywczych. Zamieniają się w tłuszcze trans, kiedy są używane do gotowania i mogą być bardziej szkodliwe niż dobre, ponieważ zakłócają składniki odżywcze i hormony w naszym organizmie.

4. Transfaty

Na dole listy jest transfats, które są znane z zatykania tętnic i zwiększają ryzyko chorób serca. Transfaty można znaleźć w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym w margarynie i ciastach. Oleje roślinne (patrz PUFA powyżej), po podgrzaniu, stają się szkodliwymi transfatami. Unikaj także olejów uwodornionych, które są używane w wielu przetworzonych produktach spożywczych i mięsnych, komercyjnie przygotowywanych sosach, dipach i smarowidłach do chleba.

Na koniec warto wiedzieć, że tłusta żywność może zawierać wszystkie trzy rodzaje tłuszczów (nasycone, MUFA i PUFA). Procentowa zawartość poszczególnych rodzajów tłuszczów określa ich stabilność oraz to, czy można je bezpiecznie gotować, czy też powinny być spożywane w stanie surowym lub tłoczone na zimno.

Kiedy zrozumiesz te zasady, nie będzie Ci trudno wybrać odpowiednie tłuszcze i nie obawiać się przybierania na wadze.